트랜스 지방

‘달콤·바삭·고소'한 음식들 피하기

성인병의 발병률을 기하급수적으로 높이는 트랜스 지방

트랜스 지방은 식물성 지방이다.

‘그런데 식물성 지방이 왜 몸에 나쁜 거지?’라는 의문이 들 수 있다.
동물성 지방보다 몸에 더 나쁘다고 알려져 있는 트랜스 지방은 액체 상태인 식물성

지방을 운반과 보관이 쉽도록 수소를 첨가해 고체화하는 과정에서 생겨나는 지방이다.

가장 대표적인 식품이 바로 마가린과 쇼트닝.

특히 쇼트닝은 과자나 튀김 등 시판 식품과 음식 중에 대량으로 사용되기 때문에 그 유해성이 더 심각하다. 트랜스 지방은 특히 우리 몸에 심장병이나 동맥경화증을 일으켜 심장마비나 뇌졸중을 일으키는 것으로 알려진 저밀도 단백질 지질을 증가시키기 때문에 건강에 매우 나쁜영향을 미친다. 비만은 물론 당뇨병, 대장암, 유방암의 발병 확률도 증가시키게 된다.

바삭바삭한 튀김이나 과자가 맛있어 보이지만, 여기에는 바로 우리의 생명을 단축하는

트랜스 지방이 많이 들어 있음을 알아야 한다.트랜스 지방은 혈관을 좁히는 나쁜

콜레스테롤을 증가시키고 혈관 속을 깨끗하게 청소해주는 좋은 콜레스테롤을 감소

시킨다.

세계보건기구에서는 성인의 하루 트랜스 지방 섭취량을 2.2g으로 제한하고 있다.

하지만 팝콘 100g에는 11g, 도넛은 4.7g, 초콜릿 가공품은 3.2g, 감자튀김은 2.9g의

트랜스 지방이 포함되어 있어 모두 성인의 하루 섭취량을 초과한다.

트랜스 지방 섭취를 줄이는 식생활법

1* 마가린·쇼트닝·마요네즈 요주의!

트랜스 지방이 다량 함유되어 있는 음식을 숙지하여 많이 먹지 않는 것이 최선이다.

마가린, 쇼트닝, 마요네즈 등의 식재료는 물론 이런 재료들을 이용해 만든 팝콘,

크루아상, 도넛, 피자, 과자, 쿠키, 감자튀김, 햄버거, 초콜릿 가공품 등도 트랜스

지방 덩어리이다.

2* 올리브오일이나 포도씨오일을 사용한다

가정에서 음식을 만들면서도 트랜스 지방의 발생을 줄일 수 있다. 조리 시에는 마가린

이나 쇼트닝 대신 올리브오일이나 포도씨오일을 사용하는 것이 현명하다. 특히 올리브

오일에는 식물성 기름 중 유일하게 항산화제인 베타카로틴이 함유되어 있어서 노화

예방과 면역력 증가에 도움을 준다. 버터에는 트랜스 지방은 없으나 콜레스테롤의

함량이 높으므로 자주 사용하는 것은 피하도록. 마가린을 꼭 사용해야 하는 경우에도

찻숟가락 1개 이상을 넘지 않도록 한다.

3* 견과류와 등푸른 생선을 자주 섭취

가능한 한 견과류 등 자연산 식물성 기름을 섭취하는 것이 좋다.

또한 등푸른 생선을 많이 먹는 것도 좋은 방법.

4* 튀김기름 재사용 금지

튀김기름을 몇 번씩 사용하면 트랜스 지방이 과다하게발생하므로 한 번 사용한

기름은 아깝더라도 버리는 것이 좋다.

5* 튀김보다는 굽는 조리방식

생선이나 고기, 감자 등을 먹을 때는 되도록 기름에 튀기거나 팬에 굽기보다는

오븐이나 그릴에 굽는 조리법을 선택하도록 한다.

밖에서 파는 튀김요리 삼가 올리브유도 냉장 보관해야
샐러드 드레싱 대신 레몬즙 토스트엔 잼·유자청을
외식 잦은 직장인은 더 조심 유산소 운동으로 적정체중 유지

◆트랜스 지방산 줄이는 요리법

▲야채, 고기, 생선은 튀기지 말고 찌거나 구워먹는다.

▲튀김을 할 때는 포도유, 올리브유 등 식물성 기름을 이용하고 한 번

사용한 기름은 다시 사용하지 않는다. 재사용을 거듭하면 트랜스 지방이 늘어난다.

밖에서 사먹는 튀김은 트랜스 지방산 덩어리다. 중식당에서도 튀김 요리는 피한다.
▲미 FDA는 일반적으로 가정에서 쓰는 고올레산 해바라기유, 고올레산 채종유, 저 리놀렌산 콩기름 등을 대체로 권하지만, 미국 환경단체인 공익과학센터(CSPI)는 이보다 한 단계 강화해 일반적인 콩기름, 해바라기씨기름보다는 반드시 ‘비경화(Nohydrogenated)유 (콩, 유채꽃씨, 옥수수, 땅콩)’라고 써 있는 제품을 사용하라고강조한다.
▲토스트는 토스터기에 구워서 마가린·버터 대신 유자청이나 잼을 발라먹는다.
▲샐러드는 드레싱 대신 레몬즙으로 맛을 낸다. 마요네즈를 먹으려면 집에서 달걀 노른자, 신선한 식용유와 식초로만 적은 양을 만들어 먹는다. 일명 ‘도깨비방망이’로 만들면 금방이다.
▲토스트의 촉촉한 맛을 원한다면 올리브 오일에 다진 땅콩 또는 아몬드를 섞어 설탕으로 맛을 낸 뒤 굽는 방법도 있다.
▲쇼트닝이나 버터로 고소한 맛과 촉촉한 질감을 만드는 머핀이나 케이크는 먹지 말자. 꼭 먹고 싶다면, 유기농 버터, 무염 버터를 사용한 것을 먹을 것.
▲당근 케이크처럼 야채 케이크를 만들 때에는 올리브유(라이트 버진)도 사용이 가능해서 촉촉한 질감이 나게 구워낼 수 있다.

◆생활관리는 어떻게?

▲일단 정상 체중을 유지하는 것이 중요하다. 심장 질환을 앓은 가족이 있거나 과체중인 사람, 운동을 싫어하고 외식이 잦은 직장인은 특히 트랜스 지방 섭취에 주의해야 한다

▲트랜스 지방산은 물론 포화지방산 섭취량도 줄여야 한다. 실온에서 고체 상태로 유지되는 육류기름(비계)을 비롯, 커피 프림, 버터, 라면 등은 요주의 대상이다
▲지방 섭취를 줄이는 대신 섬유질이 많은 야채와 과일, 잡곡류, 해조류를 자주 먹는다. 깨, 감귤류, 녹차, 대두, 등푸른 생선은 유해한 LDL 콜레스테롤을 떨어뜨리고 몸에 이로운 HDL콜레스테롤을 증가시키는 작용을 한다.

▲매일 30~60분간 걷기, 빨리 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 한다.

▲과체중 환자는 처음부터 달리기, 등산, 줄넘기 등 강도 높은 운동을 하면 관절에 무리가 올 수 있으니 걷기 같은 가벼운 운동부터 시작하는 게 좋다.

▲오래 앉아서 일하는 생활습관 또한 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 틈나는 대로 일어나서 걷고, 스트레칭을 자주 한다.

펌 : daum 미즈넷